專家說，這就是你真正需要的蛋白質(zhì)量

蛋白質(zhì)正在迎來它的時刻：從雜貨店貨架到 Instagram 動態(tài)，高蛋白食品無處不在。

食品標簽上以粗體、超大的字體大寫蛋白質(zhì)含量，而社交媒體上充斥著承諾將更多蛋白質(zhì)融入您喜愛的菜肴中的食譜。

并且根據(jù)國際食品信息理事會的食品與健康調(diào)查，“高蛋白”位居2024年流行飲食模式榜首。但炒作與科學(xué)相符嗎？

是，也不是。

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蛋白質(zhì)對身體健康至關(guān)重要，增加蛋白質(zhì)攝入量可以支持健康老齡化和健身目標，但急于增加克數(shù)——通常更多地是由營銷而不是醫(yī)療需求驅(qū)動的——引發(fā)了問題。你真正需要多少？你能過度嗎？蛋白質(zhì)的最佳來源是什么？

本文分解了事實，揭穿了常見的神話，并回答了當今有關(guān)蛋白質(zhì)的最緊迫問題。

什么是膳食蛋白質(zhì)，我們?yōu)槭裁葱枰?/h2>

蛋白質(zhì)是人體大量需要的三種必需常量營養(yǎng)素之一，與碳水化合物和脂肪并列。

雖然碳水化合物和脂肪主要用于能量，但蛋白質(zhì)起著更多的結(jié)構(gòu)和功能作用。它有助于構(gòu)建和修復(fù)組織，支持免疫健康并產(chǎn)生酶、激素和其他重要分子。

蛋白質(zhì)是由氨基酸.你的身體可以制造一些氨基酸，但九種必須來自食物。這些被稱為必需氨基酸。這就是為什么蛋白質(zhì)是日常飲食需求，而不僅僅是鍛煉后的美味獎勵。

與身體可以儲存以備后用的脂肪和碳水化合物不同，蛋白質(zhì)沒有專門的儲存系統(tǒng)。這意味著您需要定期補充。

在極端情況下——例如長時間禁食或重病——您的身體會分解自己的肌肉釋放氨基酸以提供能量和修復(fù)。這是一種最后的機制，強調(diào)了蛋白質(zhì)對生存的重要性。

人們需要多少蛋白質(zhì)？

個人每天需要攝入的蛋白質(zhì)量可能會根據(jù)年齡、身體活動水平和健康狀況的不同而有所不同。然而，幾乎每個人的每日蛋白質(zhì)攝入量的推薦膳食攝入量 （RDA） 都是相同的：每天每公斤體重 0.8 克蛋白質(zhì) （g/kg/d）.

例如，體重 65 公斤的女性每天應(yīng)攝入約 52 克蛋白質(zhì)。

一個重要的警告是，RDA 的設(shè)定是為了防止蛋白質(zhì)缺乏，而不是為了促進最佳健康。

老年人他們利用他們消耗的營養(yǎng)物質(zhì)的能力下降，運動員其身體需要更多的底物來進行組織生長和修復(fù)，以及孕婦或哺乳期人士其蛋白質(zhì)攝入量與另一個生物共享，通常需要更多的蛋白質(zhì)。有時高達每公斤體重 1.2 至 2 克。

因此，相同體重（65 公斤）的老年人每天可能需要 78 克到 130 克蛋白質(zhì)，遠超RDA.

有沒有蛋白質(zhì)過多這樣的事情？

雖然幾個專家組一致認為，在某些情況下攝入更多的蛋白質(zhì)可能是有益的——特別是對于老年人– 每天攝入超過每公斤兩克蛋白質(zhì)量可能幾乎沒有任何好處。

好消息是，如果您總體健康，增加蛋白質(zhì)攝入量不會縮短您的壽命，導(dǎo)致腎臟衰竭,給你癌癥或導(dǎo)致骨質(zhì)流失.

我應(yīng)該什么時候攝入蛋白質(zhì)？

一位著名的社交媒體影響者最近聲稱，絕經(jīng)后女性必須在運動后很短的時間內(nèi)（~45 分鐘）攝入蛋白質(zhì)，否則運動的任何好處都會很快消散，她們會失去所有的肌肉。絕對不是這樣.

“合成代謝窗口”的想法——運動后恢復(fù)肌肉充分利用蛋白質(zhì)的短暫時間——早已被揭穿。也許更準確地描述為車庫門而不是合成代謝窗，運動后至少有24小時的充足時間來攝入蛋白質(zhì)。

這意味著您的肌肉在運動后很長一段時間內(nèi)對蛋白質(zhì)的增肌作用保持敏感。因此，每天集中精力攝入足夠的蛋白質(zhì)比在鍛煉后立即在更衣室喝蛋白質(zhì)奶昔感到壓力重要得多。

只要您每天攝入足夠的蛋白質(zhì)，就可以按照適合您日常生活的時間表食用。

但是，如果增加每餐攝入的蛋白質(zhì)量可以幫助您感到更飽并抑制食欲，那么您可能不太可能暴飲暴食或沉迷于甜食。

隨著 2 型的標簽外使用的增加糖尿病GLP-1 激動劑等藥物會顯著降低食欲，首先將蛋白質(zhì)放在盤子里可能有助于減緩伴隨這種急劇減肥而來的肌肉流失。

然而，這相當推測，阻力運動可能是您在服用這些藥物時減緩肌肉損失的最佳選擇。

所有蛋白質(zhì)都是一樣的嗎？

蛋白質(zhì)存在于多種食物中，從肉、魚、蛋和奶制品等動物來源到豆類、豆制品、全谷物、堅果、種子甚至一些蔬菜等植物性食品。

蛋白質(zhì)也作為營養(yǎng)補充劑廣泛使用，乳清、酪蛋白和膠原蛋白是一些最受歡迎的選擇。

動物性蛋白質(zhì)經(jīng)常被許多人在網(wǎng)上吹捧為優(yōu)越，尤其是在支持肌肉生長方面，但蛋白質(zhì)質(zhì)量的現(xiàn)實更加微妙。

動物蛋白通常含有更多的必需氨基酸，并且生物利用度更高，這意味著它們更容易被人體吸收和使用。然而，精心計劃的植物性飲食也可以提供身體所需的所有必需氨基酸——它只需要更多的多樣性和意圖。

如果這還不夠，而且您發(fā)現(xiàn)自己試圖對食品標簽感到困惑，那么您并不是唯一一個。當談到雜貨店隨處可見的高蛋白產(chǎn)品時，肉類、奶昔、奶昔和能量棒不再是唯一的選擇。

現(xiàn)在，消費者受到高蛋白爆米花、薯條甚至糖果的轟炸。其中大多數(shù)，就像有影響力的人推廣的飲食一樣，都是不必要的“健康光環(huán)”噱頭.

我的建議是遵循多樣化的、全食物、蛋白質(zhì)豐富的飲食——很像飲食指南.無論您喜歡什么蛋白質(zhì)來源——動物性蛋白質(zhì)還是植物性蛋白質(zhì)來源——在早餐、午餐和晚餐時填滿您盤子或碗的四分之一左右。

這種方法將極大地支持您的整體健康，尤其是與富含水果、蔬菜和全谷物的多樣化飲食相結(jié)合時，以及定期進行體育鍛煉.

最重要的是，蛋白質(zhì)是一種必需的營養(yǎng)素，每天攝入足夠的蛋白質(zhì)對于保持身體健康至關(guān)重要。但滿足您身體的蛋白質(zhì)需求并不需要很復(fù)雜。

詹姆斯·麥肯德里，營養(yǎng)與健康老齡化助理教授，不列顛哥倫比亞大學(xué)

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