抗炎飲食在 TikTok 上隨處可見(jiàn)。這是科學(xué)所說(shuō)的。

“戒掉所有乳制品。放棄麩質(zhì)。再也不要碰糖了。超過(guò) 2000 萬(wàn)人觀看了 TikTok 視頻，這些視頻在“S Board S Board Ban”的旗幟下列出了此類規(guī)則。消炎飲食."

承諾很簡(jiǎn)單：避免整個(gè)食物組，你就會(huì)減肥，消除腹脹，改變你的健康。

但是，雖然吃東西來(lái)減少炎癥的想法有一個(gè)科學(xué)基礎(chǔ)，社交媒體版本去除了細(xì)微差別，并有可能變得不必要地限制。

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讓我們檢查一下發(fā)生了什么。

什么是炎癥？

人們通常認(rèn)為炎癥是不惜一切代價(jià)避免的事情，但它實(shí)際上是一種健康和正常的過(guò)程這有助于身體愈合并保護(hù)自己免受感染、傷害或疾病的侵害。沒(méi)有它，我們甚至無(wú)法從小傷中恢復(fù)過(guò)來(lái)。

炎癥和免疫系統(tǒng)協(xié)同工作：當(dāng)身體注意到受傷或感染時(shí)，免疫系統(tǒng)開(kāi)始引發(fā)炎癥，從而將免疫細(xì)胞、營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和氧氣帶到受影響的區(qū)域。這有助于愈合。

炎癥可以是短期（急性）或長(zhǎng)期（慢性).急性炎癥是有幫助的，是正常愈合的一部分。例如，擦傷的膝蓋隨著皮膚修復(fù)而變紅、腫脹和發(fā)熱，或者喉嚨痛在抵抗感染時(shí)腫脹。

另一方面，慢性炎癥可能是有害的。隨著時(shí)間的推移，它以低水平發(fā)生，并且經(jīng)常被忽視，但與許多慢性疾病有關(guān)，包括心臟病，2型糖尿病和癌癥.

慢性炎癥是什么原因引起的？

年齡、吸煙、久坐行為、肥胖、荷爾蒙變化、壓力和不規(guī)律的睡眠模式等因素都已經(jīng)聯(lián)系患有慢性炎癥。

飲食也起著關(guān)鍵作用。典型的西方飲食，即包裝烘焙食品、軟飲料、快餐、加工肉類和糖果等超加工食品含量高，新鮮水果和蔬菜含量低，一直很強(qiáng)聯(lián)系炎癥水平較高。

抗炎飲食有幫助嗎？

是的。我們吃什么可以影響炎癥在身體里。富含水果、蔬菜、全谷物、豆類和健康脂肪的飲食，以及高度加工食品和添加糖含量低的飲食，與較低水平的炎癥.

地中海式飲食最研究示例.它富含蔬菜、水果、全谷物、堅(jiān)果、種子和橄欖油，并含有適量的魚(yú)、雞肉、雞蛋和奶制品，以及最少的紅肉或加工肉類和添加糖。

2022年，研究人員回顧現(xiàn)有的最佳證據(jù)發(fā)現(xiàn)，遵循地中海式飲食的人血液中的炎癥標(biāo)志物水平較低，這表明它可以幫助減少慢性炎癥。

不斷增長(zhǎng)的研究還表明，加工食品含量高、纖維含量低的飲食會(huì)改變腸道細(xì)菌的平衡，這可能導(dǎo)致低水平的慢性炎癥。

TikTok 做對(duì)了......而且錯(cuò)誤

右：益生菌可能有幫助

許多 TikTok 視頻推薦益生菌補(bǔ)充劑來(lái)降低炎癥，并且有新興科學(xué)支持這一點(diǎn)。一個(gè)2020年回顧的隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)（最有力的證據(jù)形式）發(fā)現(xiàn)益生菌可以減少健康人和有健康問(wèn)題的人的一些炎癥血液標(biāo)志物。

但是，雖然前景廣闊，但研究人員警告說(shuō)，需要更多的研究來(lái)確定哪些菌株和劑量最有效。

錯(cuò)誤：沒(méi)有醫(yī)學(xué)原因的“避免清單”（麩質(zhì)、乳制品）

對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，TikTok 關(guān)于避免食用乳制品或麩質(zhì)以減少炎癥的建議并沒(méi)有強(qiáng)有力的科學(xué)依據(jù)。

乳制品或麩質(zhì)引起的炎癥通常只發(fā)生在過(guò)敏或乳糜瀉患者身上，在這種情況下，需要限制醫(yī)療飲食。無(wú)緣無(wú)故地將它們剔除可能會(huì)產(chǎn)生不必要的營(yíng)養(yǎng)缺口。

對(duì)于普通人群，系統(tǒng)評(píng)價(jià)顯示乳制品經(jīng)常有中性甚至保護(hù)對(duì)炎癥的影響。

此外，酸奶、開(kāi)菲爾和某些奶酪等食物富含益生菌，有助于減少炎癥。

許多人認(rèn)為，戒掉麩質(zhì)會(huì)降低慢性炎癥，并避免食用麩質(zhì)，以幫助解決腸道問(wèn)題或疲勞。

但幾乎沒(méi)有科學(xué)證據(jù)支持這一點(diǎn)。事實(shí)上，全麥消費(fèi)已顯示通過(guò)改善炎癥對(duì)健康狀況產(chǎn)生積極影響。

地中海式飲食已經(jīng)避免了大多數(shù)加工的、高麩質(zhì)的食物，如蛋糕、糕點(diǎn)、白面包、快餐和包裝零食。如果您對(duì)麩質(zhì)敏感，這種飲食方式自然會(huì)降低您的攝入量，而無(wú)需減少有益于健康的營(yíng)養(yǎng)全谷物。

誰(shuí)可能從抗炎飲食中受益？

對(duì)于患有某些疾病的人來(lái)說(shuō)，抗炎飲食模式可以與傳統(tǒng)護(hù)理一起發(fā)揮有用的作用。

研究表明，對(duì)以下情況有潛在益處多囊卵巢綜合征 （PCOS）,子宮內(nèi)膜異位,自身免疫性疾病和關(guān)節(jié)炎，慢性炎癥會(huì)導(dǎo)致癥狀或疾病進(jìn)展。

在這些情況下，飲食方法應(yīng)以認(rèn)可執(zhí)業(yè)營(yíng)養(yǎng)師確保變化安全、平衡并根據(jù)個(gè)人需求量身定制。

健康人的底線

如果您在其他方面健康，則無(wú)需減少整個(gè)食物組來(lái)減少炎癥。

相反，專注于平衡、多樣性和最低限度加工的食物：本質(zhì)上是一種地中海式的飲食模式。用色彩繽紛的盤(pán)子支持您身體的天然防御能力，里面裝滿了蔬菜和水果、足夠的纖維、橄欖油和堅(jiān)果等健康脂肪。無(wú)需 TikTok “避免列表”。

除了均衡飲食，成為身體活躍，獲取優(yōu)質(zhì)睡眠，只喝最低限度的酒精和不吸煙所有這些都有助于身體控制炎癥。這些健康的習(xí)慣共同增強(qiáng)免疫系統(tǒng)并降低患慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。

勞倫·鮑爾，社區(qū)健康與福祉教授，昆士蘭大學(xué)和艾米麗·伯奇， 認(rèn)可執(zhí)業(yè)營(yíng)養(yǎng)師及講師，南十字星大學(xué)

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