這個(gè)簡(jiǎn)單的晚間例行公事可能是改善睡眠的關(guān)鍵

睡眠：我們渴望它，追逐它，哀悼它的損失，并擁抱它。定期鍛煉會(huì)有所幫助;即使是短暫的回合每周幾次已被證明可以改善睡眠質(zhì)量。

但是，在睡前進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)已經(jīng)有了一般建議不要這樣做，因?yàn)樗谖覀儜?yīng)該放松的時(shí)候讓我們的身體加速。研究表明，人們需要更長(zhǎng)的時(shí)間才能入睡，并且在睡前一小時(shí)內(nèi)鍛煉后睡眠不佳。

這并不意味著晚上癱坐在沙發(fā)上，或者在屏幕前放松也是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。這是關(guān)于找到平衡——一項(xiàng)新的研究表明，每晚可能需要幾分鐘的運(yùn)動(dòng)。

新西蘭奧塔哥大學(xué)（University of Otago）的研究人員進(jìn)行的一項(xiàng)小型研究表明，通過(guò)短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)來(lái)打破我們的夜晚——每半小時(shí)只需進(jìn)行3分鐘的簡(jiǎn)單體重鍛煉——可以幫助人們平均多睡30分鐘。

“我們知道，對(duì)于我們中的許多人來(lái)說(shuō)，我們最長(zhǎng)的不間斷坐著時(shí)間發(fā)生在晚上。解釋奧塔哥大學(xué)久坐行為研究員詹妮弗·蓋爾（Jennifer Gale）是領(lǐng)導(dǎo)這項(xiàng)研究的研究生。

“然而，許多睡眠指南告訴我們，我們不應(yīng)該在睡前幾個(gè)小時(shí)進(jìn)行更長(zhǎng)的回合或更高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，所以我們想知道如果你在整個(gè)晚上反復(fù)進(jìn)行非常短的光強(qiáng)度活動(dòng)會(huì)發(fā)生什么。

在28名志愿者中，有一半人在一個(gè)晚上睡前不間斷地坐著4個(gè)小時(shí)。在一周后的另一個(gè)晚上，他們?cè)谒暗?4 小時(shí)內(nèi)每半小時(shí)進(jìn)行 3 分鐘的體重鍛煉。另一組顛倒了順序，但無(wú)論哪種方式，這都是一個(gè)典型的工作日夜晚。

參與者佩戴手表加速度計(jì)來(lái)跟蹤他們的運(yùn)動(dòng)，這些練習(xí)包括椅子深蹲、小腿抬高和站立膝蓋抬高以及直腿髖關(guān)節(jié)伸展——故意簡(jiǎn)單，以便任何人都可以在家中進(jìn)行這些鍛煉，無(wú)需設(shè)備或太多空間。每個(gè)練習(xí)進(jìn)行三輪，每輪 20 秒。

參與者每晚吃相同的食物，甚至他們?cè)诘谝惶焱砩仙蠋臅r(shí)間也被復(fù)制到第二天，以控制這些因素。

平均而言，與坐著不動(dòng)相比，在將這些短暫的運(yùn)動(dòng)納入晚上后，人們的睡眠時(shí)間大約多了 30 分鐘。但是，跳起來(lái)走動(dòng)并不影響人們整夜醒來(lái)的次數(shù)，也不會(huì)影響他們的睡眠質(zhì)量。

“這些結(jié)果增加了越來(lái)越多的證據(jù)表明，盡管目前的睡眠建議與此相反，但夜間鍛煉不會(huì)破壞睡眠質(zhì)量，”Gale及其同事結(jié)束.

作為一項(xiàng)小型研究，主要針對(duì)平均年齡為25歲的年輕女性，結(jié)果需要在更大、更多樣化的群體中復(fù)制，然后我們才能說(shuō)出這種輕度的夜間鍛煉對(duì)其他人有多有效。

但研究人員希望，這些簡(jiǎn)單的鍛煉——或任何類似的運(yùn)動(dòng)——可以成為人們?nèi)菀讏?jiān)持的例行公事，而且比試圖在睡前跑步或騎自行車對(duì)睡眠的干擾更小。

“根據(jù)我們從其他研究中了解到的情況，如果你在房子里走來(lái)走去，當(dāng)場(chǎng)游行，甚至在客廳里跳舞，你可能會(huì)得到類似的效果。說(shuō)奧塔哥大學(xué)體育科學(xué)家和營(yíng)養(yǎng)研究員梅雷迪思·佩迪（Meredith Peddie）。

“最重要的是，你要定期從椅子上站起來(lái)，活動(dòng)一下你的身體?！?/p>

該研究已發(fā)表在BMJ Open Sport & Exercise Medicine（英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志公開(kāi)運(yùn)動(dòng)與運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)）.

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