科學家們揭示了關(guān)于如何避免便秘的令人驚訝的新建議

最近幾天，關(guān)于患有慢性（長期）便秘時吃什么和喝什么的新指南成為新聞。

英國飲食協(xié)會的大部分媒體報道指引一直專注于每天吃獼猴桃的建議。

與此同時，其他建議并沒有受到那么多的關(guān)注。其中一項尤其標志著慢性便秘管理的轉(zhuǎn)變。該指南不建議高纖維飲食。

相關(guān)：一種纖維可能具有類似于 Ozempic 的減肥功效

以下是指南所說的有助于（和無助）緩解慢性便秘的內(nèi)容。

指南著眼于什么？

研究人員檢查了 75臨床試驗為成人慢性便秘的食物、飲料和補充劑提出建議。

臨床試驗的質(zhì)量參差不齊，因此他們必須就試驗數(shù)據(jù)的質(zhì)量達成共識。

鑒于便秘對不同的人意味著不同的事情，他們對便秘使用了非常廣泛的定義。這包括患者認為的便秘以及臨床試驗中使用的便秘定義。慢性便秘通常是指某人在至少三個月的時間內(nèi)排尿少量硬便。

研究人員提出了 59 條建議。然而，研究人員表示，大多數(shù)建議都是基于低質(zhì)量的證據(jù)。

為什么是獼猴桃？一天多少次？

研究人員建議每天吃兩到三個獼猴桃，持續(xù)至少四個星期，以改善便秘。無論是綠色獼猴桃或黃金獼猴桃證據(jù)清楚地表明他們可以提供幫助。

但如何呢？有幾個原因。

獼猴桃中的纖維素膨脹很多當與水混合時，比蘋果纖維.這種腫脹有助于使糞便變得更笨重，從而輕松通過腸道。

吃整個水果，包括皮，比只吃果肉提供更多的纖維，但吃不帶皮的獼猴桃就完全沒問題了。

綠色獼猴桃含有一種叫做錕氨酸這有助于身體消化胃和小腸中的蛋白質(zhì)。這可能使食物蛋白質(zhì)更柔軟，更容易通過腸道，從而幫助緩解便秘。

獼猴桃含有一種叫做插芯.這些被認為可以增加腸道粘液的產(chǎn)生，潤滑腸道并幫助糞便通過。

吃獼猴桃也可能導致減少產(chǎn)甲烷細菌的種類，這已經(jīng)與便秘有關(guān).

礦泉水和鎂

研究人員報告了飲用礦泉水的好處。他們建議每天喝 0.5-1.5 升（大約兩到六杯）礦泉水，持續(xù)兩到六周。

為什么？礦泉水通常含有鎂哪作為瀉藥.事實上，氧化鎂經(jīng)常被用作飲食補充用于慢性便秘。

指南證實氧化鎂可以幫助軟化糞便并增加大便頻率。研究人員建議服用 0.5-1。5克一天至少四個星期。

但這可能并不適合所有人。例如，患有腎病的人需要小心。鎂補充劑也可能與其他藥物相互作用。

黑面包

研究人員引用研究表明黑麥面包比白面包或普通瀉藥更能緩解便秘。

他們建議每天吃六到八片黑麥面包，持續(xù)至少三周。

但這對很多人來說是不現(xiàn)實的。由于黑麥含有麩質(zhì)，這不適合患有乳糜瀉的人。

畢竟可能不需要高纖維飲食

該指南中有一個關(guān)鍵的驚喜。

研究人員表示，缺乏強有力的證據(jù)證明通用高纖維飲食治療便秘，當人們在至少 25 克每天的纖維。

這是基本原理。研究人員只能找到一項隨機對照試驗– 測試干預措施（例如改變飲食）的金標準 – 將高纖維飲食（25-30 克/天）與低纖維飲食（15-20 克/天）進行比較。

該試驗表明，高纖維飲食在改善便秘方面沒有益處。與高纖維飲食的人相比，低纖維飲食的人更少，腹脹也更少。

這并不意味著纖維對便秘沒有幫助。有良好的證據(jù)用更多的纖維補充你的飲食，以幫助慢性便秘。

但該指南并沒有專注于高纖維飲食來治療便秘，而是建議每天至少服用 10 克纖維補充劑，例如洋車前子。

高纖維飲食通常是國家膳食指南的關(guān)鍵部分。例如，美國人膳食指南建議一些成年人每天至少攝入 28 克膳食纖維。吃高纖維飲食肯定對健康有益，例如降低膽固醇和血糖水平。

但我們現(xiàn)在知道它不需要緩解慢性便秘。

我們可以從指南中學到什么？

與以前的指南相比，這些指南提供了針對患者癥狀量身定制的更加個性化、循證的飲食建議。

獼猴桃被認為是治療慢性便秘的安全有效的方法。礦泉水、鎂補充劑和黑麥面包也有幫助。

但值得與健康專家討論鎂補充劑，特別是如果擔心腎臟疾病或您正在服用其他藥物。

何永生， 副教授和臨床學術(shù)胃腸病學家，西悉尼大學

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