以下是如何防止您的午后小睡毀了您的一天

你正值午后，眼瞼沉重，注意力不集中。你閉上眼睛半小時(shí)，醒來(lái)時(shí)感覺很充沛。但那天晚上晚些時(shí)候，你在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)，想知道為什么你不能睡著。那個(gè)中午的打盹，當(dāng)時(shí)感覺如此令人耳目一新，這可能是原因。

長(zhǎng)期以來(lái)，小睡一直被譽(yù)為提高警覺性、改善情緒、增強(qiáng)記憶力和提高生產(chǎn)力.然而，對(duì)于一些人來(lái)說(shuō)，它們會(huì)破壞夜間睡眠。

打盹是一把雙刃劍。如果做得好，它是為大腦充電、提高注意力和支持身心健康的有效方法。如果做得錯(cuò)誤，它會(huì)讓你昏昏沉沉、迷失方向，并在以后難以入睡。

關(guān)鍵在于了解身體如何調(diào)節(jié)睡眠和清醒。

大多數(shù)人在下午早些時(shí)候（通常在下午 1 點(diǎn)到 4 點(diǎn)之間）會(huì)自然地降低警覺性。這不僅僅是因?yàn)橐活D豐盛的午餐——我們的內(nèi)部生物鐘或晝夜節(jié)律創(chuàng)造了清醒和疲倦的循環(huán)全天.午后的平靜是這種節(jié)奏的一部分，這就是為什么這么多人在那個(gè)時(shí)候感到困倦的原因。

研究表明在此期間小睡一會(huì)兒——最好是隨后進(jìn)行強(qiáng)光照射——可以幫助抵消疲勞、提高警覺性并改善認(rèn)知功能，而無(wú)需干擾夜間睡眠.這些 “小睡 ”可以讓大腦得到休息，而不會(huì)陷入深度睡眠，從而更容易醒來(lái)時(shí)感到神清氣爽。

但有一個(gè)問題：小睡時(shí)間過(guò)長(zhǎng)可能會(huì)導(dǎo)致醒來(lái)時(shí)感覺比以前更糟。這是由于“睡眠慣性”——在較深的睡眠階段醒來(lái)時(shí)產(chǎn)生的昏昏沉沉和迷失方向。

一旦小睡時(shí)間超過(guò) 30 分鐘，大腦就會(huì)轉(zhuǎn)變?yōu)槁ㄋ?，從而更難醒來(lái)。研究表明從深度睡眠中醒來(lái)會(huì)讓人感到遲鈍最多一小時(shí).

這可以有嚴(yán)重影響例如，如果他們隨后嘗試執(zhí)行安全關(guān)鍵任務(wù)、做出重要決策或作機(jī)器。如果一天中午睡太晚，它會(huì)侵蝕“睡眠壓力積累”——身體對(duì)睡眠的自然驅(qū)動(dòng)力——使其晚上更難入睡.

當(dāng)小睡是必要的時(shí)

對(duì)于一些人來(lái)說(shuō)，小睡是必不可少的。由于不規(guī)律的日程安排，輪班工人經(jīng)常與碎片化的睡眠作斗爭(zhēng)，在夜班前適時(shí)小睡可以提高警覺性并降低出錯(cuò)和事故的風(fēng)險(xiǎn)。

同樣，經(jīng)常在晚上難以獲得充足睡眠的人——無(wú)論是由于工作、育兒還是其他需求——可能會(huì)從小睡中受益，以節(jié)省額外的睡眠時(shí)間來(lái)補(bǔ)償他們的睡眠損失。

盡管如此，依靠小睡而不是改善夜間睡眠是一種短期解決方案，而不是可持續(xù)的解決方案。通常建議慢性失眠癥患者完全避免小睡，因?yàn)榘滋斓乃邥?huì)削弱他們晚上的睡眠動(dòng)力。

某些群體使用策略性小睡作為提高成績(jī)的工具。運(yùn)動(dòng)員將午睡納入他們的訓(xùn)練計(jì)劃，以加速肌肉恢復(fù)并改善與運(yùn)動(dòng)相關(guān)的參數(shù)，例如反應(yīng)時(shí)間和耐力.

研究還表明從事高重點(diǎn)工作的人，例如醫(yī)護(hù)人員和機(jī)組人員，受益于短暫的計(jì)劃小睡，以保持注意力并減少與疲勞相關(guān)的錯(cuò)誤。美國(guó)宇航局發(fā)現(xiàn)26 分鐘的小睡可以將長(zhǎng)途航班作人員的表現(xiàn)提高 34%，警覺性提高 54%。

如何好好小睡

為了有效地小睡，時(shí)間和環(huán)境很重要。保持小睡 10 到 20 分鐘可以防止昏昏沉沉。理想的時(shí)間是在下午 2 點(diǎn)之前——小睡太晚會(huì)推遲身體的自然睡眠時(shí)間表。

最好的小睡發(fā)生在涼爽、黑暗和安靜的環(huán)境中，類似于夜間睡眠條件。眼罩和降噪耳機(jī)可以提供幫助，特別是對(duì)于那些在明亮或嘈雜的環(huán)境中打盹的人。

盡管有這些好處，但午睡并不適合所有人。年齡、生活方式和潛在的睡眠模式都會(huì)影響小睡是有益還是阻礙。一個(gè)好的午睡是關(guān)于策略的——知道何時(shí)、如何以及是否應(yīng)該小睡。

對(duì)一些人來(lái)說(shuō)，這是一種生活小竅門，可以提高注意力和精力。對(duì)于其他人來(lái)說(shuō)，這是進(jìn)入睡眠中斷的滑坡。關(guān)鍵是要試驗(yàn)和觀察小睡如何影響您的整體睡眠質(zhì)量。

如果做得明智，小睡可以成為一種有價(jià)值的工具。做得不好，它們可能是你在午夜盯著天花板的原因。

塔拉爾·穆赫塔里安， 華威醫(yī)學(xué)院心理健康助理教授，華威大學(xué)

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