專家揭示了一種無藥物的方法來模仿 Ozempic 的效果

盡管 Ozempic 和 Wegovy 等 semaglutide 藥物在減肥方面很受歡迎，但調(diào)查表明，大多數(shù)人仍然喜歡在不使用藥物的情況下減肥.

對于那些喜歡無藥物減肥方法的人來說，研究表明，某些營養(yǎng)素和飲食策略可以自然地模仿 semaglutide 的效果。

纖維和單不飽和脂肪（存在于橄欖油和鱷梨中）的攝入量增加——以及一天中吃食物的時間、吃食物的順序、進食甚至咀嚼的速度——可以自然地刺激導(dǎo)致 semaglutide 藥物作用的相同激素的產(chǎn)生增加。

作為一名擁有營養(yǎng)學(xué)博士學(xué)位的家庭醫(yī)生，我將最新的營養(yǎng)科學(xué)轉(zhuǎn)化為對患者的飲食建議。植根于最新科學(xué)的減肥戰(zhàn)略方法不僅優(yōu)于過時的卡路里計算，而且還利用了導(dǎo)致流行減肥藥成功的相同生物機制。

索馬魯肽藥物通過增加一種稱為 GLP-1（胰高血糖素樣肽 1）的激素水平起作用，GLP-1 是一種飽腹感信號，可減慢消化速度并使我們感到飽腹感。這些藥物還同時降低一種叫做 DPP-4 的酶的水平，這種酶使 GLP-1 失活。

因此，這種自然存活只有幾分鐘的“停止進食”激素可以存活一整周。這使得一種半永久性的、剛吃完的飽腹感，從而導(dǎo)致食物攝入量減少，最終導(dǎo)致體重減輕。

然而，藥物并不是提高 GLP-1 水平的唯一方法。

你吃什么

纖維 - 主要存在于豆類、蔬菜、全谷物、堅果和種子 - 是可以顯著增加 GLP-1 的最顯著營養(yǎng)素。當纖維被生活在我們腸道中的數(shù)萬億細菌發(fā)酵時，產(chǎn)生的副產(chǎn)品，稱為短鏈脂肪酸，刺激 GLP-1 的產(chǎn)生.

這或許可以解釋為什么纖維消耗是其中之一體重減輕的最強預(yù)測因子并且一直顯示可減輕體重即使沒有卡路里限制。

單不飽和脂肪 - 存在于橄欖油和鱷梨油中 - 是另一種提高 GLP-1 的營養(yǎng)素。一項研究表明，GLP-1 水平更高食用面包和橄欖油后與面包和黃油相比。雖然值得注意的是，面包與任何種類的脂肪（無論是黃油還是奶酪）一起食用比單獨使用面包更能提高 GLP-1.

另一項研究表明，吃鱷梨除了早餐百吉餅，它還比單獨吃百吉餅更能增加 GLP-1。高纖維和高單不飽和脂肪的堅果，如開心果，也曾被顯示可提高 GLP-1 水平.

您如何食用

然而，影響 GLP-1 水平的特定食物和營養(yǎng)素只是故事的一半。GLP-1 是一個很好的例子，說明重要的不僅僅是你吃什么，還有你怎么吃。

研究表明，進餐順序（食物的食用順序）會影響 GLP-1。先吃蛋白質(zhì)，如魚或肉，再吃碳水化合物，如米飯，導(dǎo)致更高的 GLP-1 水平與先吃碳水化合物再吃蛋白質(zhì)相比。先吃蔬菜再吃碳水化合物具有類似的效果.

一天中的時間也很重要，因為就像所有的荷爾蒙一樣，GLP-1 遵循晝夜節(jié)律.早上 8 點吃的一頓飯會刺激GLP-1 的更明顯釋放與下午 5 點的同一頓飯相比。

這可能部分解釋了為什么“像國王一樣吃早餐，像王子一樣吃午餐，像乞丐一樣吃晚餐”這句老話是這樣的有證據(jù)支持這表明當早餐是一天中最大的一餐而晚餐是最小的一餐時，體重減輕會更大。

進食的速度也很重要。吃冰淇淋超過 30 分鐘已被證明產(chǎn)生明顯更高的 GLP-1 水平與吃冰淇淋超過 5 分鐘相比。然而關(guān)注血糖反應(yīng)的研究曾建議，如果先吃蔬菜，進食的速度就變得不那么重要了。

甚至咀嚼也很重要。一項研究表明，吃卷心菜絲 GLP-1比喝卷心菜泥還要多。

不如藥物有效

雖然某些食物和飲食策略可以自然地增加 GLP-1，但其幅度遠小于藥物所能達到的程度。一項關(guān)于地中海飲食的 GLP-1 提高作用顯示 GLP-1 峰值水平約為 59 pg/mL 血清。

Ozempic 的產(chǎn)品專論報告說，最低劑量產(chǎn)生 GLP-1 水平每毫升 65 納克（1 納克 = 1,000 皮克）。因此，藥物使 GLP-1 的水平比飲食高出一千多倍。

然而，當您比較心臟病發(fā)作等疾病的長期風(fēng)險時，地中海飲食將心臟事件的風(fēng)險降低 30%，優(yōu)于 GLP-1 藥物風(fēng)險降低 20%.雖然藥物總是會更快地減輕體重，但就整體健康而言，飲食方法優(yōu)于藥物。

以下策略對于那些試圖在沒有處方的情況下減肥的人來說很重要：

• 吃早餐
• 努力使早餐成為一天中最大的一餐（或至少盡可能提前您的一天）
• 目標是每餐至少吃一種富含纖維的食物
• 讓橄欖油成為主食
• 注意你吃食物的順序，在碳水化合物之前攝入蛋白質(zhì)和蔬菜
• 堅果零食
• 咀嚼食物
• 慢慢吃

雖然提高 GLP-1 的自然方法可能不如藥物有效，但它們提供了一種無藥物的減肥和健康飲食方法。

瑪麗 J. Scourboutakos，家庭和社區(qū)醫(yī)學(xué)兼職講師，多倫多大學(xué)

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