這個(gè)軍事伎倆可以在 2 分鐘內(nèi)讓你入睡。但這值得嗎？

在土路上跑步的偽裝運(yùn)動(dòng)員是否曾經(jīng)通過手機(jī)大喊健康建議？有時(shí)這些視頻是激勵(lì)性的，讓你從沙發(fā)上開始鍛煉;有時(shí)它們具有教育意義。但他們的建議能幫助我們平民嗎？

我們來看看遵循“軍睡法”意味著什么。有各種版本在社交媒體上流傳，包括聲稱它可以幫助您在兩分鐘內(nèi)下車。

這聽起來確實(shí)很吸引人。

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我研究睡眠和生物鐘。在野外工作中，我參與了幾個(gè)高性能環(huán)境，幫助運(yùn)動(dòng)員和軍事人員應(yīng)對(duì)疲勞和時(shí)差反應(yīng)，并獲得更好的睡眠。

這就是為什么軍用睡眠方法可能對(duì)士兵有效。但它也適合你嗎？

只需 3 步即可入睡？

軍用睡眠法，顧名思義，旨在幫助軍人為睡眠做好準(zhǔn)備，無論環(huán)境如何。

第一次提到該方法是信用到一本名為放松并獲勝.

關(guān)于軍用睡眠方法的報(bào)道可能因來源而略有不同。但三個(gè)關(guān)鍵組成部分保持一致：

1. 漸進(jìn)式肌肉放松：收縮和放松面部肌肉，然后是肩膀和手臂，然后向下移動(dòng)穿過胸部和腿部
2. 控制呼吸：呼吸減慢并受控，強(qiáng)調(diào)更長(zhǎng)的呼氣
3. 可視化：想象一個(gè)平靜的環(huán)境，例如漂浮在平靜的水面上或躺在安靜的田野中。

這是科學(xué)還是民間傳說？

正如您所料，世界各地的軍隊(duì)并沒有在開放獲取期刊上發(fā)表他們的睡眠技術(shù)。因此，主流科學(xué)中沒有對(duì)軍事睡眠方法進(jìn)行具體驗(yàn)證。

那么，讓我們將其與推薦的失眠一線治療方法進(jìn)行比較，即失眠認(rèn)知行為療法或 CBT-I.

這涉及幾個(gè)關(guān)鍵組件：

1. 認(rèn)知療法：挑戰(zhàn)不切實(shí)際的信念和對(duì)睡眠的擔(dān)憂
2. 刺激控制：通過避免在床上進(jìn)行非睡眠活動(dòng)，只在困倦時(shí)躺下，加強(qiáng)床與睡眠的聯(lián)系
3. 睡眠限制：最初限制臥床時(shí)間以增加睡眠壓力
4. 睡眠衛(wèi)生：保持健康的作息和環(huán)境，例如限制咖啡因和酒精，保持一致的時(shí)間表，讓臥室成為一個(gè)放松的空間，與其他活動(dòng)無關(guān)
5. 放松技巧：使用正念、漸進(jìn)式肌肉放松或呼吸等技巧來減少覺醒并幫助您入睡。

聽起來很熟悉？

注意到軍用睡眠法和 CBT-I 之間的相似之處了嗎？一些上下文也類似。例如，士兵可能睡眠不足，而睡眠限制是 CBT-I 的一部分。他們還接受過訓(xùn)練，可以對(duì)自己的思想進(jìn)行強(qiáng)有力的控制，CBT-I 使用認(rèn)知療法。

兩者之間的差異還與高性能軍事環(huán)境有關(guān)。例如，國(guó)防人員將無法控制他們的睡眠衛(wèi)生。

換句話說，將軍事睡眠方法視為共享 CBT-I 的各個(gè)方面，但針對(duì)國(guó)防人員量身定制，并專注于他們可以控制的三件事。

你真的能在2分鐘內(nèi)入睡嗎？

基于這些相似之處，軍事睡眠方法中概述的步驟完全有可能幫助我們大多數(shù)人更快入睡。但我們真的需要在兩分鐘內(nèi)入睡嗎？

不幸的是，我們大多數(shù)人的自我都不是高績(jī)效人員。我們不太可能體驗(yàn)到軍事睡眠方法所針對(duì)的心理和生理需求。所以對(duì)于平民來說，兩分鐘入睡是一個(gè)不切實(shí)際的目標(biāo)。

作為一般準(zhǔn)則，持續(xù)在八分鐘內(nèi)入睡被認(rèn)為是不尋常的，而持續(xù)在五分鐘內(nèi)入睡可能是白天過度嗜睡的征兆。

對(duì)于朝九晚五工作并保持規(guī)律作息的平民來說，在十到二十分鐘內(nèi)入睡被認(rèn)為是正常的。

但是，如果您是輪班工人、新父母或被診斷出患有睡眠障礙，這些數(shù)字可能不適用。

那么，我應(yīng)該像軍人一樣睡覺嗎？

士兵們接受了廣泛的培訓(xùn)，了解他們的生理機(jī)能如何在充滿挑戰(zhàn)的環(huán)境中發(fā)揮作用。這項(xiàng)訓(xùn)練的目的是讓他們盡可能多地控制自己的身體，包括如何最好地入睡。

軍事睡眠法是包裝健康睡眠技巧的一種吸引人的方式。在實(shí)踐中，它是已經(jīng)基于睡眠科學(xué)（放松、呼吸和可視化）的工具的混合體。

嘗試一下不會(huì)損害您的睡眠，但將球門柱從兩分鐘的目標(biāo)上移開。

如果你一心想在兩分鐘內(nèi)入睡，當(dāng)你不入睡時(shí)又開始擔(dān)心，那就是擔(dān)心會(huì)讓人更難入睡.

如果您的睡眠持續(xù)存在問題，或懷疑自己可能患有睡眠障礙，請(qǐng)咨詢醫(yī)療專業(yè)人員，例如您的全科醫(yī)生，以獲得建議和評(píng)估。如果需要，他們會(huì)將您轉(zhuǎn)介給睡眠專家。

院長(zhǎng) J. 米勒，阿普爾頓研究所 HealthWise 研究小組高級(jí)講師，澳大利亞昆士蘭大學(xué)

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