科學家揭示了坐著、站著、睡覺和運動的最佳每日比例

人們對什么是健康有一種非常直觀的感覺——站著比坐著好，運動對整體健康和獲得良好的睡眠是必不可少的.

然而，如果晚上的運動可能會擾亂我們的睡眠，或者讓我們覺得需要久坐不動才能恢復，那么一個關鍵問題就出現(xiàn)了——平衡我們的 24 小時以優(yōu)化我們健康的最佳方法是什么？

我們的研究試圖回答心臟病、中風和糖尿病.我們發(fā)現(xiàn)最佳睡眠時間為 8.3 小時，而對于輕度活動和中度至劇烈活動，最好各睡 2.2 小時。

找到正確的平衡點

目前的健康指南建議您堅持明智的制度每周 2.5-5 小時的中等至劇烈強度體力活動。

然而越來越多的證據(jù)現(xiàn)在表明你如何度過你的一天會對你的健康產(chǎn)生有意義的影響。除了中等強度到劇烈的體力活動外，這意味著您花在坐著、站著、做輕度體力活動（例如在家中或辦公室周圍走動）和睡覺的時間。

我們的研究調(diào)查了2000多名成年人，他們佩戴了可以解釋他們身體行為的身體傳感器，為期七天。這讓我們了解了他們是如何度過平均 24 小時的。

在研究開始時，參與者測量了他們的腰圍、血糖和胰島素敏感性。對身體傳感器和評估數(shù)據(jù)進行匹配和分析，然后根據(jù)健康風險標志物（如心臟病和中風風險評分）進行測試，以創(chuàng)建模型。

使用這個模型，我們輸入了24小時的數(shù)千種排列，并找到了與心臟病風險和血糖水平估計相關性最低的排列。這創(chuàng)造了許多坐著、站著、輕度和中等強度活動的最佳組合。

當我們查看腰圍、血糖、胰島素敏感性以及心臟病和中風風險評分時，我們注意到不同的最佳時區(qū)。這些區(qū)域相互重疊的地方被歸因于心臟病和糖尿病風險的最佳區(qū)域。

你做的體育活動比你想象的要多

我們發(fā)現(xiàn)輕度體力活動（定義為每分鐘步行少于100步）——例如走到飲水機、浴室或與朋友隨意散步——與血糖控制有很強的關聯(lián)，尤其是在2型糖尿病患者中。

這種輕強度的身體活動可能是在一天中間歇性地積累的，而不是有目的的輕度運動。

我們的實驗證據(jù)表明，打斷我們的坐姿定期進行輕度體力活動（例如每小時步行 3-5 分鐘）可以改善我們的新陳代謝，尤其是在午餐后。

雖然中度到劇烈的身體活動時間可能看起來相當高，但每天超過 2 小時，我們將其定義為每分鐘超過 100 步。這相當于快步走。

應該指出的是，這些發(fā)現(xiàn)是初步的。這是第一項關于心臟病和糖尿病風險的研究，也是“最佳”的24小時，結(jié)果需要通過更長的前瞻性研究進一步確認。

數(shù)據(jù)也是橫斷面的。這意味著對時間使用的估計與疾病風險因素相關，這意味著目前尚不清楚參與者如何花費時間是否會影響他們的風險因素，或者這些風險因素是否會影響某人如何度過他們的時間。

澳大利亞的成人身體活動指南需要更新

澳大利亞的身體活動指南目前只推薦運動強度和時間。一個新準則正在開發(fā)以納入 24 小時運動。很快，澳大利亞人將能夠使用這些指南來檢查他們的 24 小時，并了解他們可以在哪些方面進行改進。

雖然我們的新研究可以為即將到來的指南提供信息，但我們應該記住，這些建議就像一顆北極星：朝著改善您的健康的方向前進。

原則上，這意味著盡可能減少坐著的時間，增加站立和輕度強度的身體活動，增加更劇烈的強度的身體活動，并爭取每晚 7.5-9 小時的健康睡眠。

有益的變化可能表現(xiàn)為減少晚上的屏幕時間，或者選擇主動通勤而不是開車通勤，或者優(yōu)先考慮早睡而不是晚上看電視。

同樣重要的是要承認這些是給有能力的成年人的建議。我們都有不同的考慮，最重要的是，運動應該是有趣的。

克里斯蒂安·布拉肯里奇，斯威本大學城市轉(zhuǎn)型中心博士后研究員，貝克心臟和糖尿病研究所

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