簡(jiǎn)單的技術(shù)是促進(jìn)運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)的“最佳點(diǎn)”

想象一下，您剛剛完成了一項(xiàng)鍛煉。你的腿像果凍一樣，你的肺在燃燒，你只想癱倒在沙發(fā)上。

但相反，你振作起來，快步走。

雖然這似乎有悖常理，但在劇烈運(yùn)動(dòng)后做一些輕微的活動(dòng)——稱為”主動(dòng)恢復(fù)“ – 已被建議減少運(yùn)動(dòng)后的酸痛并加速恢復(fù)。

但它有效還是只是另一個(gè)健身神話？

什么是主動(dòng)恢復(fù)？

主動(dòng)恢復(fù)僅描述在劇烈運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行一些低強(qiáng)度的體育活動(dòng)。

這通常是通過低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)來實(shí)現(xiàn)的，例如步行或騎自行車，但也可以包括低強(qiáng)度的伸展運(yùn)動(dòng)，甚至是深蹲和弓步等自重運(yùn)動(dòng)。

關(guān)鍵是確保強(qiáng)度為輕度或中等，不要進(jìn)入“劇烈”范圍。

作為一般規(guī)則，如果您能在鍛煉時(shí)保持對(duì)話，那么您就是在輕至中度強(qiáng)度.

有些人認(rèn)為在他們的“休息日”進(jìn)行簡(jiǎn)單的訓(xùn)練是一種積極恢復(fù)的形式。然而，這還沒有真正被研究過。因此，我們將在本文中重點(diǎn)介紹更傳統(tǒng)的主動(dòng)恢復(fù)形式，即在運(yùn)動(dòng)后立即進(jìn)行。

主動(dòng)恢復(fù)有什么作用？

主動(dòng)恢復(fù)有助于加快廢品清除速度，如乳酸和氫。這些廢物從肌肉進(jìn)入血液，然后被分解并用于能量，或者簡(jiǎn)單地排出體外。

這被認(rèn)為是促進(jìn)康復(fù)的方式之一。

在某些情況下，主動(dòng)恢復(fù)已被證明可以減少肌肉酸痛在運(yùn)動(dòng)后的幾天里。這可能會(huì)導(dǎo)致更快的回報(bào)實(shí)現(xiàn)最佳性能在某些物理能力中，例如跳躍高度。

但是，主動(dòng)恢復(fù)似乎并沒有減少運(yùn)動(dòng)后炎癥.雖然這聽起來像是一件壞事，但事實(shí)并非如此。

運(yùn)動(dòng)后炎癥可以促進(jìn)運(yùn)動(dòng)后力量和體能增加.因此，當(dāng)它被減少時(shí)（比如，通過使用運(yùn)動(dòng)后的冰浴），這可能會(huì)導(dǎo)致比其他方式看到的訓(xùn)練改進(jìn)更小。

這意味著運(yùn)動(dòng)后可以定期使用主動(dòng)恢復(fù)，而不會(huì)影響主要鍛煉課程的好處。

也有相反的證據(jù)

并非所有關(guān)于主動(dòng)恢復(fù)的研究都是積極的。

幾項(xiàng)研究表明在減少肌肉酸痛和提高運(yùn)動(dòng)后的表現(xiàn)方面，它并不比簡(jiǎn)單地躺在沙發(fā)上更好。

事實(shí)上，有更多研究表明主動(dòng)恢復(fù)沒有效果，而研究表明它確實(shí)有效果。

雖然這可能有多種原因，但有兩個(gè)原因很突出。

首先，主動(dòng)恢復(fù)在研究中的應(yīng)用方式因批次而異.主動(dòng)恢復(fù)應(yīng)該持續(xù)多長時(shí)間才能最大限度地發(fā)揮其益處，這很可能是一個(gè)最佳點(diǎn)（稍后會(huì)詳細(xì)介紹）。

其次，主動(dòng)恢復(fù)的好處可能微不足道。因此，它們?cè)诳茖W(xué)文獻(xiàn)中并不總是被認(rèn)為是 “重要”的，盡管在個(gè)人層面上提供了可能有意義的好處。在運(yùn)動(dòng)科學(xué)中，研究的樣本量通常很小，這使得很難看到小的影響。

但似乎沒有任何研究表明積極恢復(fù)不如什么都不做有效，所以在最壞的情況下，它肯定不會(huì)造成任何傷害。

主動(dòng)恢復(fù)何時(shí)有用？

如果您需要進(jìn)行多次鍛煉，主動(dòng)恢復(fù)似乎很有用在短時(shí)間內(nèi).例如，如果您參加比賽并且兩場(chǎng)比賽之間有 10-20 分鐘的時(shí)間，那么快速主動(dòng)恢復(fù)總比什么都不做要好。

主動(dòng)恢復(fù)也可能是一個(gè)有用的策略如果您必須在劇烈活動(dòng)后 24 小時(shí)內(nèi)再次進(jìn)行鍛煉。

例如，如果您是一個(gè)運(yùn)動(dòng)愛好者，并且需要連續(xù)幾天玩游戲，那么在每場(chǎng)比賽后進(jìn)行一些低強(qiáng)度的主動(dòng)恢復(fù)可能有助于減輕酸痛并提高隨后幾天的表現(xiàn)。

同樣，如果您正在為馬拉松等賽事進(jìn)行訓(xùn)練，并且您在特別長或劇烈的跑步后的第二天進(jìn)行了訓(xùn)練，那么主動(dòng)恢復(fù)可能會(huì)讓您為下一次訓(xùn)練做好更好的準(zhǔn)備。

相反，如果您剛剛完成了一場(chǎng)中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，積極恢復(fù)不太可能提供相同的好處。如果您在兩次運(yùn)動(dòng)之間休息超過 24 小時(shí)，那么主動(dòng)恢復(fù)不太可能有太大作用，因?yàn)檫@可能足夠讓您的身體無論如何都能自然恢復(fù).

如何充分利用主動(dòng)恢復(fù)

好消息是，您不必進(jìn)行大量主動(dòng)恢復(fù)即可看到好處。

一個(gè)系統(tǒng)評(píng)價(jià)在 26 項(xiàng)研究中觀察主動(dòng)恢復(fù)的有效性，發(fā)現(xiàn) 6-10 分鐘的運(yùn)動(dòng)是促進(jìn)恢復(fù)的最佳點(diǎn)。

有趣的是，運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度似乎并不重要。如果在這個(gè)時(shí)間范圍內(nèi)，它就會(huì)產(chǎn)生積極的影響。

因此，通過將主動(dòng)恢復(fù)保持在輕度到中等強(qiáng)度范圍內(nèi)來簡(jiǎn)化主動(dòng)恢復(fù)是有意義的（因?yàn)槿绻恍枰?，為什么還要讓它變得困難呢？

但是，不要指望主動(dòng)恢復(fù)會(huì)徹底改變游戲規(guī)則。研究表明，好處充其量可能很小。

亨特·貝內(nèi)特， 運(yùn)動(dòng)科學(xué)講師，南澳大利亞大學(xué)和劉易斯·英格拉姆， 物理治療學(xué)講師，南澳大利亞大學(xué)

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