禁食鍛煉真的能燃燒更多的脂肪嗎？科學(xué)是這么說的

每隔幾年，禁食運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的概念就會在社交媒體上隨處可見。

禁食訓(xùn)練是指在早上吃早餐之前進(jìn)行鍛煉。

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粉絲們會聲稱這是減掉體內(nèi)脂肪的最有效方法。反對者說這是一個(gè)糟糕的主意，會導(dǎo)致你體重增加。

誰是對的，研究證據(jù)說明了什么？

這個(gè)想法從何而來？

支持者說，禁食運(yùn)動(dòng)會導(dǎo)致身體成分發(fā)生更好的變化——瘦體重（肌肉）、骨骼和脂肪的比例。特別是，他們說禁食運(yùn)動(dòng)會導(dǎo)致脂肪減少。

身體成分的積極變化可以通過脂肪量的減少而發(fā)生，同時(shí)保持或增加瘦體重?；蛘呱踔镣ㄟ^在沒有任何體脂損失的情況下增加瘦體重。所有這些都可以被認(rèn)為是積極的。

禁食運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致如此積極的身體成分變化的想法源于研究表明，飯后運(yùn)動(dòng)與飯前運(yùn)動(dòng)會影響新陳代謝不同.

禁食狀態(tài)下的有氧運(yùn)動(dòng)會讓你燃燒更多的脂肪作為燃料（研究人員稱之為”脂肪氧化“） 在單個(gè)時(shí)間點(diǎn)測量時(shí)。

因此，假設(shè)這將轉(zhuǎn)化為長期的減脂并不是一個(gè)大的飛躍。

然而，2017系統(tǒng)評價(jià)我的團(tuán)隊(duì)證明，禁食運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃似乎不會轉(zhuǎn)化為體脂減少的長期差異。

運(yùn)動(dòng)過程中作為燃料燃燒的脂肪與長期體脂變化之間的這種差異經(jīng)常被誤解。

這種明顯的矛盾可能歸結(jié)為身體似乎尋找補(bǔ)償?shù)姆椒?/a>.一旦你進(jìn)食，脂肪燃燒似乎會減少，而努力鍛煉的人最終可能會在一天中消耗更少的總能量。

在運(yùn)動(dòng)科學(xué)中，發(fā)現(xiàn)短期影響并不總是轉(zhuǎn)化為長期影響實(shí)際上很常見。

例如，劇烈的短期運(yùn)動(dòng)會對您的免疫系統(tǒng)產(chǎn)生負(fù)面影響，但定期鍛煉實(shí)際上會影響它積極從長遠(yuǎn)來看。

鍛煉后或鍛煉前吃東西有什么作用？

在運(yùn)動(dòng)時(shí)吃一頓含有碳水化合物和蛋白質(zhì)的飯菜可能會有所幫助下次鍛煉期間的表現(xiàn).

然而，無論是在鍛煉之前還是之后用餐，影響似乎有限。

有趣的是，研究表明，增加早上吃的食物比例——尤其是多吃蛋白質(zhì)——可能有助于改善身體成分和增強(qiáng)減肥效果.

然而，這個(gè)時(shí)間與運(yùn)動(dòng)無關(guān)，而是與你一天中吃飯的時(shí)間有關(guān)。

運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)呢？

很明顯，運(yùn)動(dòng)前進(jìn)食可以提高持續(xù)的活動(dòng)表現(xiàn)60分鐘但對持續(xù)時(shí)間較短的活動(dòng)的性能影響不大。

缺乏支持禁食運(yùn)動(dòng)的精英運(yùn)動(dòng)員也證明了這一點(diǎn)。一個(gè)調(diào)查近 2,000 名耐力運(yùn)動(dòng)員完成的研究表明，與專業(yè)運(yùn)動(dòng)員相比，非職業(yè)運(yùn)動(dòng)員更有可能禁食鍛煉。

力量訓(xùn)練呢？

那么，禁食和進(jìn)食時(shí)進(jìn)行阻力訓(xùn)練（例如舉重）后，肌肉力量、體型和身體成分的變化是否會有所不同？不幸的是，研究有限且質(zhì)量低下。

到目前為止，這些有限的證據(jù)表明，它使沒有區(qū)別.

最近的一個(gè)隨機(jī)對照試驗(yàn)還發(fā)現(xiàn)，在禁食后或進(jìn)食后每周進(jìn)行兩次阻力訓(xùn)練，持續(xù) 12 周，力量、爆發(fā)力或去脂體重沒有差異。

有哪些潛在的缺點(diǎn)？

禁食訓(xùn)練會讓你在運(yùn)動(dòng)后感到非常饑餓，這會導(dǎo)致你更差的食物選擇.

有些人在嘗試禁食鍛煉時(shí)甚至可能會感到頭痛和惡心。不過，這并不是普遍的體驗(yàn);社交媒體上到處都是說禁食時(shí)鍛煉會讓他們感覺很好的人。

綜上所述，沒有明顯的贏家。

證據(jù)不支持禁食運(yùn)動(dòng)在減肥或運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)方面的優(yōu)勢。

然而，證據(jù)也沒有表明它在許多情況下會導(dǎo)致問題（也許精英運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)除外）。

因此，如果您時(shí)間緊迫并且不吃早餐可以讓您出去跑步或鍛煉，那就去做吧。不要太擔(dān)心后果。

但是，如果空腹鍛煉的想法讓你想避開健身房，那么在出發(fā)前吃點(diǎn)早餐。請放心，它不會違背您的目標(biāo)。

運(yùn)動(dòng)時(shí)尚和健康技巧來來去去，但有可靠和一致證據(jù)支持的是運(yùn)動(dòng)。

簡單地做這件事是最重要的。

不是一天中的時(shí)間，不是確切的運(yùn)動(dòng)選擇，甚至不是確切的量——當(dāng)然，如果你在運(yùn)動(dòng)前吃過或沒有吃過東西，也不是。

曼迪·哈格斯特羅姆，運(yùn)動(dòng)生理學(xué)高級講師。健康科學(xué)學(xué)院，新南威爾士大學(xué)悉尼分校

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