專家警告，這 5 個常見的睡眠技巧會使失眠惡化

我們都知道睡個好覺后感覺好多了。科學(xué)支持這一點：高質(zhì)量睡眠促進(jìn)心血管健康、免疫功能、大腦健康和情緒健康。

不出所料，許多人熱衷于改善睡眠——“睡眠衛(wèi)生”已成為一種首選策略。

睡眠衛(wèi)生指習(xí)慣和環(huán)境因素促進(jìn)良好睡眠，例如保持規(guī)律的就寢時間、睡前避免看屏幕以及減少咖啡因.

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這些是健康睡眠者的明智建議。但對于失眠的人來說，一些睡眠衛(wèi)生習(xí)慣可能會適得其反——加劇而不是解決失眠。

作為睡眠治療師，我已經(jīng)看到善意有時會讓事情變得更糟。以下是五種常見的睡眠衛(wèi)生策略，對于失眠的人來說可能弊大于利。

1. 花更多的時間在床上

當(dāng)睡眠不容易來時，人們很容易早點睡覺或晚點躺著，希望“趕上”。但這種策略往往適得其反.

你在床上清醒的時間越多，你就越弱床和睡眠之間的心理聯(lián)系——而且加強床與挫折之間的聯(lián)系.

相反，請嘗試限制臥床時間.每天早上晚一點睡覺，在同一時間起床。這會增強睡眠壓力——您身體對睡眠的自然驅(qū)動力——并有助于恢復(fù)床作為睡眠的提示，而不是清醒的提示。

2、嚴(yán)格避開屏幕

我們經(jīng)常被告知在睡前要放棄屏幕，因為它們發(fā)出的藍(lán)光抑制褪黑激素，一種有助于調(diào)節(jié)睡眠的激素。但這個建議可能過于簡單化。

實際上，失眠的人可能會因為睡不著而伸手去拿手機——而不是相反.躺在黑暗中，沒有什么可占據(jù)你的思想，會給焦慮和過度思考帶來完美的風(fēng)暴，這兩者都會助長失眠。

與其完全禁止屏幕，不如考慮戰(zhàn)略性地使用它們。選擇平靜、非刺激的內(nèi)容，使用夜間模式設(shè)置，并避免盲目滾動。安靜的播客或溫和的紀(jì)錄片可以恰到好處地分散注意力，幫助您放松。

3. 完全戒掉咖啡因

咖啡因塊腺苷，一種神經(jīng)遞質(zhì)這讓我們感到困倦。但并不是每個人都以相同的方式處理咖啡因——遺傳起作用我們代謝它的速度。

有些人可能會找到一個早晨咖啡幫助他們擺脫睡眠慣性（醒來時感到昏昏沉沉）并活躍起來，這可以支持健康的睡眠-覺醒節(jié)律。

如果您對咖啡因敏感，明智的做法是在當(dāng)天晚些時候避免攝入咖啡因——但并不總是需要完全戒掉咖啡因。了解您的個人反應(yīng)是關(guān)鍵。

4. 過于努力地“優(yōu)化”睡眠

全球“睡眠經(jīng)濟”——涵蓋從可穿戴追蹤器到專用床墊和“促進(jìn)睡眠”噴霧劑的一切——價值超過 4000 億英鎊.雖然其中許多產(chǎn)品可能是善意的，但它們可能會助長現(xiàn)代狀況被稱為正畸睡眠癥：因試圖完善睡眠而產(chǎn)生的焦慮。

重要的是要記住睡眠是一種自主神經(jīng)功能，如消化或血壓。雖然我們可以通過健康的習(xí)慣來影響睡眠，但我們不能強迫它發(fā)生。

矛盾的是，沉迷于睡眠質(zhì)量會使情況變得更糟。有時，最好的方法是減少對睡眠的關(guān)心——讓你的身體做它設(shè)計的事情。

5. 預(yù)計每晚的睡眠時間相同

健康的睡眠不是固定的小時數(shù)——它是動態(tài)的，對我們的生活有反應(yīng)。壓力、身體健康、年齡、環(huán)境，甚至育兒責(zé)任等因素都會影響睡眠.

例如，人類嬰兒需要每隔幾個小時喂一次奶，而成人的睡眠模式會適應(yīng)這種需求。睡眠的靈活性一直是一種生存特征。

期望睡眠的嚴(yán)格一致性會產(chǎn)生不切實際的期望。有些夜晚會比其他夜晚更好——這是正常的。

在我擔(dān)任睡眠治療師的這些年里，我注意到睡眠特權(quán)– 睡個好覺的能力和機會 – 會扭曲圍繞睡眠的對話。告訴失眠的人“關(guān)掉”就像告訴飲食失調(diào)的人“吃得健康”一樣。它過于簡單化了一個復(fù)雜的問題。

也許睡眠衛(wèi)生文化中最具破壞性的信念是睡眠完全在我們的控制范圍內(nèi)——睡眠不佳的人一定做錯了什么。

如果您正在與睡眠作斗爭，除了睡眠衛(wèi)生之外，還有基于證據(jù)的治療方法。失眠的認(rèn)知行為療法（CBT-I） 是金標(biāo)準(zhǔn)心理干預(yù)。

也有新藥可用，例如食欲素受體拮抗劑(suvorexant、lemborexant 和 daridorexant，例如）——阻斷大腦促進(jìn)覺醒的食欲素系統(tǒng)以幫助您入睡和保持睡眠的藥物。

失眠很常見，而且是可以治療的——不，這不是你的錯。

科斯蒂·范特，心理學(xué)系博士研究員，倫敦皇家霍洛威大學(xué)

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